Vitamin K2: Wirkung, Dosierung, Sicherheit & Alltagstipps

Was ist Vitamin K2?

Vitamin K ist eine Gruppe fettlöslicher Vitamine, die vor allem für die normale Blutgerinnung und die Erhaltung normaler Knochen bekannt ist. Biochemisch unterscheidet man Vitamin K1 (Phyllochinon, vor allem aus grünem Gemüse) und Vitamin K2 (Menachinone, „MK“), das je nach Seitenkettenlänge als MK-4, MK-7 usw. bezeichnet wird. Im Nahrungsergänzungsbereich ist besonders MK-7 verbreitet, häufig in der all-trans-Form aus Natto-Fermentation.

Vitamin K aktiviert bestimmte Proteine über eine γ-Carboxylierung. Dazu zählen u. a. Gerinnungsfaktoren (Leber) sowie das Osteocalcin (Knochen) und Matrix-Gla-Protein (MGP) (Gefäßwand). Aktiviertes Osteocalcin bindet Calcium in der Knochenmatrix; MGP hemmt die Verkalkung von Weichgeweben. In diesem Sinne lässt sich Vitamin K zusammenfassen als: „Calcium an die richtige Stelle bringen“ – redaktionell korrekt ausgedrückt über die zugelassenen EU-Aussagen: Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Im Vergleich zu K1 ist K2 (vor allem MK-7) im Blut oft länger verfügbar. Daraus ergibt sich für MK-7-Kapseln eine einmal tägliche Einnahme mit dem Essen als gängige Praxis. Ob K2 „überlegen“ ist, hängt vom Ziel und der Gesamternährung ab – wichtig ist eine verlässliche, regelmäßige Zufuhr.

Wirkung & Nutzen

1) Blutgerinnung – Alltagssicherheit

Vitamin K ist unverzichtbar für eine normale Blutgerinnung. Das betrifft alltägliche Situationen wie kleine Verletzungen genauso wie medizinische Eingriffe. In der EU ist die Angabe „trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei“ für Vitamin K zugelassen, sofern das Produkt mindestens 15 % des Nährstoffbezugswertes (NRV) pro Portion liefert.

2) Knochen – Calcium richtig nutzen

Für die Knochenfunktion ist Vitamin K ein Baustein im Team mit Vitamin D, Calcium und Protein. Es aktiviert u. a. Osteocalcin – ein Protein, das Calcium in die Knochenmatrix einbindet. Die EU-Aussage „trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei“ ist für Vitamin K zugelassen. Praktisch bedeutet das: Eine adäquate Versorgung kann die physiologischen Prozesse unterstützen, die für stabile Knochen nötig sind.

3) K1 vs. K2 (MK-7/MK-4)

K1 kommt vor allem aus Blattgemüse; K2 entsteht z. T. mikrobiell (z. B. in fermentierten Lebensmitteln) und liegt als mehrere Menachinone vor. MK-7 ist in Supplements gängig, weil es im Vergleich zu K1 längere Halbwertszeiten zeigt – das erleichtert eine einmal tägliche Einnahme.

4) Alltagssituationen, in denen Vitamin K2 relevant sein kann

• Wenig grünes Gemüse in der Ernährung → insgesamt auf die Vitamin-K-Zufuhr achten.
• Knochen-Fokus (z. B. in Kombination mit Vitamin D und Calcium) → auf ausreichend Vitamin K im Gesamtpaket achten.
• Geringe Toleranz für viele Einzelpräparate → MK-7 erlaubt oft niedrige, konstante Tagesmengen.

5) Evidenzlage – redaktionell vorsichtig

Für die EU-weit zulässigen Aussagen sind die Effekte klar definiert (Gerinnung, Knochen). Darüber hinaus gibt es Forschungsarbeiten zu Gefäßverkalkung, Dentalbereich oder sportlichem Kontext. Diese Ergebnisse sind teils vielversprechend, aber heterogen; sie sollten als Hinweise gewertet werden und nicht als Heilsversprechen.

Dosierung & Anwendung

Referenzwerte: In Europa werden für Erwachsene Richtwerte für die tägliche Vitamin-K-Zufuhr im Größenbereich mehrerer Dutzend Mikrogramm genannt (bezogen auf Gesamt-Vitamin K). Nahrungsergänzungen mit K2 (als MK-7) liegen häufig zwischen 50 und 200 µg pro Tag.

• Basisversorgung: 50–100 µg MK-7 täglich als Ergänzung zur gemüse- und ballaststoffreichen Ernährung.
• Gängig in K2-Kapseln: 100–200 µg MK-7 täglich – oft 1 Kapsel/Tag.
• Einnahme: Zu einer fetthaltigen Mahlzeit, da Vitamin K fettlöslich ist. Ein fester Zeitpunkt pro Tag (z. B. Mittag- oder Abendessen) hilft bei der Routine.
• Kombinationen: Häufig zusammen mit Vitamin D3. Achte bei Kombiprodukten auf sinnvolle, klar deklarierte Mengen (NRV-Angaben).

Praxis-Hinweis: Einzelne Produkte geben „all-trans“ für MK-7 an – das beschreibt die Isomerenqualität. Zusätzlich sind Angaben wie „sojafrei“ oder „HPMC-Kapsel“ (pflanzlich) für viele Käufer relevante Produktdetails.

Sicherheit, Wechselwirkungen & Nebenwirkungen

Verträglichkeit: Vitamin K gilt in üblichen Dosierungen als gut verträglich. Gelegentlich werden leichte Magen-Darm-Beschwerden berichtet; reduziere dann die Dosis oder wechsle den Einnahmezeitpunkt (immer mit Nahrung).

Gerinnungshemmer (z. B. Warfarin/Cumarin-Typ): Wichtig! Vitamin K interagiert mit bestimmten Antikoagulanzien. Wenn du Gerinnungshemmer einnimmst, keine Vitamin-K-Supplements ohne ärztliche Rücksprache starten, pausieren oder dosieren. Eine stabile Vitamin-K-Zufuhr kann Teil des ärztlich abgestimmten Managements sein – eigenständige Änderungen bitte vermeiden.

Besondere Gruppen: Schwangerschaft/Stillzeit, Lebererkrankungen oder Störungen der Fettaufnahme (z. B. bei bestimmten Darmerkrankungen) erfordern eine individuelle Abklärung. Bei Kindern nur nach pädiatrischer Empfehlung supplementieren.

Qualität & Deklaration: Achte auf transparente Angaben pro Tagesportion (z. B. MK-7 in µg, NRV-Prozent), Wirkstoffform (MK-7, all-trans), Kapseltyp (pflanzlich) und Hinweise zur Herkunft/Chargenprüfung.

Alltagsnahe Tipps

• Mit dem Essen: Nimm K2 immer zu einer Mahlzeit mit etwas Fett (z. B. Olivenöl, Nüsse, Eier) ein.
• Routine statt Peaks: Täglich zur gleichen Zeit unterstützt konstante Spiegel.
• Check der Gesamternährung: Grünes Gemüse (K1) + fermentierte Lebensmittel (K2 aus Natto/Käse) ergänzen die Zufuhr über Lebensmittel.
• Team-Play: Für Knochen auf ausreichend Vitamin D, Calcium, Protein und Bewegung (Krafttraining, Impact) achten.
• Medikationsliste bereithalten: Bei Arzt-Terminen Interaktionen proaktiv ansprechen, insbesondere bei Antikoagulanzien.
• Transparente Produkte bevorzugen: „MK-7 all-trans“, sojafrei, pflanzliche Kapseln, klarer NRV – so lässt sich Qualität besser vergleichen.

FAQ

Wofür ist Vitamin K2 wichtig?

Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knochen bei. Darüber hinaus gibt es Forschung zu weiteren Anwendungsfeldern – diese Ergebnisse sind als Hinweise zu werten.

Was ist der Unterschied zwischen K1 und K2?

K1 (Phyllochinon) kommt vor allem in grünem Gemüse vor; K2 umfasst mehrere Menachinone (z. B. MK-7). MK-7 hat eine längere Verfügbarkeit im Blut und wird daher häufig einmal täglich eingenommen.

Wie viel Vitamin K2 sollte ich einnehmen?

Gängig sind 50–200 µg MK-7 pro Tag, vorzugsweise zu einer fetthaltigen Mahlzeit. Die passende Menge hängt von der Gesamternährung und deinen Zielen ab.

Kann ich Vitamin K2 mit Vitamin D kombinieren?

Ja, das ist üblich. Achte auf sinnvolle, klar deklarierte Dosierungen beider Nährstoffe und den NRV-Anteil pro Portion.

Darf ich K2 nehmen, wenn ich Blutverdünner nutze?

Nur nach ärztlicher Rücksprache. Vitamin K interagiert mit bestimmten Gerinnungshemmern (Cumarin-Typ). Änderungen niemals eigenständig vornehmen.

Ist K2 vegan?

Der Wirkstoff MK-7 kann mikrobiell gewonnen werden. Ob ein Produkt vegan ist, hängt zusätzlich vom Kapselmaterial ab (z. B. HPMC = pflanzlich).

Quellen

1. EU-Register der Nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben (Health Claims): Zulässige Angaben zu Vitamin K (Gerinnung, Knochen).
2. EFSA/NDA Panel: Referenzwerte für Vitamin K (DRV) und wissenschaftliche Bewertungen.
3. NIH ODS Fact Sheet: Vitamin K – Überblick zu Formen, Quellen, Interaktionen.
4. Fachliteratur zu MK-7 (all-trans), Halbwertszeit und Aktivierung von Osteocalcin/MGP.
5. Lehrbücher der Biochemie/Ernährung: γ-Carboxylierung Vitamin-K-abhängiger Proteine.
6. Leitlinien/Hinweise zu oralen Antikoagulanzien und Vitamin-K-Interaktionen.