Das Energie-Vitamin: Warum B12 in keiner Ernährung fehlen darf

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, gehört zur Gruppe der wasserlöslichen Vitamine. Es ist für zahlreiche Stoffwechselprozesse im Körper unverzichtbar – insbesondere für die Bildung roter Blutkörperchen, die Funktion des Nervensystems und den Energiestoffwechsel. Da der Körper Vitamin B12 nicht selbst herstellen kann, muss es über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Besonders Menschen mit pflanzenbasierter Ernährung, ältere Personen oder Menschen mit bestimmten Aufnahmestörungen haben ein erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung. Deshalb zählt Vitamin B12 zu den kritischen Nährstoffen in der Ernährung.

Wirkung & Nutzen

Vitamin B12 ist an einer Vielzahl lebenswichtiger Prozesse beteiligt. Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass eine ausreichende Versorgung unter anderem folgende Funktionen unterstützen kann:

• Energieproduktion: trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
• Blutbildung: unterstützt die normale Bildung roter Blutkörperchen.
• Nervensystem: wichtig für die normale Funktion von Nerven und Gehirn.
• Psyche & mentale Klarheit: Hinweise deuten auf eine Rolle bei Stimmung und Konzentration hin.

Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu Müdigkeit, Schwäche und langfristig zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen führen. Daher ist eine stabile Versorgung von zentraler Bedeutung.

Dosierung & Anwendung

Die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin B12 für Erwachsene liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung bei etwa 4 µg. Nahrungsergänzungen enthalten meist deutlich höhere Dosierungen, da nur ein kleiner Teil des aufgenommenen Vitamin B12 im Körper tatsächlich verwertet wird.

Kapseln mit 500 µg pro Portion sind daher üblich und bieten eine zuverlässige Möglichkeit, den täglichen Bedarf zu decken. Überschüsse werden vom Körper in der Regel gespeichert oder über die Niere ausgeschieden.

Sicherheit, Wechselwirkungen & Nebenwirkungen

Vitamin B12 gilt auch in höheren Mengen als sehr sicher, da es wasserlöslich ist. Überschüsse werden normalerweise über den Urin ausgeschieden. Nebenwirkungen sind selten.

Wechselwirkungen sind jedoch möglich, etwa mit bestimmten Medikamenten gegen Diabetes (z. B. Metformin) oder Magensäureblockern. Hier empfiehlt es sich, die Einnahme ärztlich abzuklären.

Alltagsnahe Tipps

• Pflanzenbasierte Ernährung: Bei veganer oder vegetarischer Ernährung ist eine Ergänzung fast immer notwendig.
• Regelmäßige Blutwerte: Besonders bei Risikogruppen sollte der Vitamin-B12-Spiegel regelmäßig überprüft werden.
• Einfache Einnahme: Am besten täglich zur gleichen Zeit, um eine Routine zu entwickeln.
• Kombination: Vitamin B12 ergänzt sich gut mit anderen B-Vitaminen im Energiestoffwechsel.

FAQ

Wie macht sich ein B12-Mangel bemerkbar?

Häufige Symptome sind Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und Kribbeln in den Gliedmaßen. Ein Bluttest gibt Gewissheit.

Kann man Vitamin B12 überdosieren?

Eine Überdosierung ist praktisch nicht möglich, da überschüssiges B12 ausgeschieden wird. Es gilt als sehr sicher.

Ist Vitamin B12 nur für Veganer relevant?

Nein. Auch ältere Menschen oder Personen mit Aufnahmestörungen können betroffen sein. Veganer haben jedoch ein besonders hohes Risiko.

Wann sollte man Vitamin B12 einnehmen?

Am besten täglich, unabhängig von den Mahlzeiten. Durch die hohe Speicherfähigkeit des Körpers sind auch andere Einnahmeschemata möglich.

Quellen

1. DGE (2018). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Vitamin B12.
2. NIH (2020). Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements.
3. EFSA (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin B12.
4. Cochrane Reviews zu Vitamin B12 und Gesundheit (verschiedene Jahrgänge).