Alles über Selen: Wirkung, Dosierung und Tipps für den Alltag

Was ist Selen?

Selen ist ein essentielles Spurenelement, das der Körper nur in sehr geringen Mengen benötigt – und dennoch ist es für zahlreiche biologische Prozesse unverzichtbar. Es gehört zu den sogenannten Antioxidantien, die die Zellen vor oxidativem Stress schützen können. In der Natur kommt Selen vor allem in Böden vor, wird von Pflanzen aufgenommen und gelangt so in unsere Nahrungskette.

Besonders interessant ist Selen, weil es in Europa durch die Bodenbeschaffenheit in manchen Regionen nicht immer ausreichend in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist. Das macht die Versorgung über eine ausgewogene Ernährung manchmal herausfordernd.

Wirkung & Nutzen

Selen ist ein Bestandteil verschiedener Enzyme, die wichtige Aufgaben im Stoffwechsel übernehmen. Hinweise aus Studien deuten darauf hin, dass Selen eine Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems spielt und zur normalen Schilddrüsenfunktion beitragen kann. Darüber hinaus wird es in Verbindung gebracht mit antioxidativen Prozessen, die die Zellen vor freien Radikalen schützen können.

Auch in der Sporternährung und in der allgemeinen Gesundheitsvorsorge wird Selen diskutiert, da es an Energieprozessen beteiligt ist und mitunter in der Erhaltung normaler Haare und Nägel eine Rolle spielt. Wissenschaftliche Institutionen wie die EFSA haben Referenzwerte definiert, die eine ausreichende Zufuhr sicherstellen sollen.

Dosierung & Anwendung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht eine tägliche Zufuhr von etwa 60 bis 70 µg Selen für Erwachsene. In der Praxis hängt der tatsächliche Bedarf jedoch von individuellen Faktoren ab, wie Ernährungsweise, gesundheitlicher Zustand oder Belastung durch oxidativen Stress.

Nahrungsergänzungsmittel mit Selen enthalten häufig Dosierungen von 50 bis 200 µg pro Kapsel oder Tablette. Wichtig ist, die empfohlene Tagesdosis nicht zu überschreiten, da eine Überversorgung Nebenwirkungen nach sich ziehen kann.

Sicherheit, Wechselwirkungen & Nebenwirkungen

Bei normaler Dosierung gilt Selen als sicher. In zu hohen Mengen kann es jedoch zu unerwünschten Effekten kommen. Erste Anzeichen einer Überdosierung können Verdauungsprobleme, metallischer Geschmack oder brüchige Nägel sein. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat einen tolerierbaren Höchstwert (UL) von 300 µg pro Tag für Erwachsene festgelegt.

Wechselwirkungen sind vor allem bei gleichzeitiger Einnahme von Medikamenten zu beachten. Wer dauerhaft Medikamente einnimmt oder unter chronischen Erkrankungen leidet, sollte die Einnahme von Selenpräparaten mit einem Arzt absprechen.

Alltagsnahe Tipps

• Lebensmittelquellen nutzen: Gute natürliche Quellen sind Paranüsse, Fisch, Fleisch und Eier.
• Vegane Ernährung beachten: Da pflanzliche Lebensmittel in Europa weniger Selen enthalten, kann eine Ergänzung hier sinnvoll sein.
• Regelmäßigkeit: Statt hoher Einzelmengen ist die regelmäßige, ausgewogene Zufuhr entscheidend.
• Kombination: In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung entfaltet Selen seine Wirkung am besten.

FAQ

Wie viel Selen brauche ich pro Tag?
Erwachsene benötigen laut DGE etwa 60–70 µg täglich.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Selen?
Paranüsse, Fisch, Fleisch und Eier sind reich an Selen.

Kann ich Selen überdosieren?
Ja, ab etwa 300 µg pro Tag kann es zu Nebenwirkungen kommen.

Ist Selen für Veganer geeignet?
Ja, insbesondere als Nahrungsergänzung in Kapseln ohne tierische Bestandteile.

Quellen

1. EFSA (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium. EFSA Journal.
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte Selen.
3. NIH Office of Dietary Supplements. Selenium Fact Sheet for Health Professionals.
4. Cochrane Reviews zu Selen und antioxidativen Wirkungen.